本文目录一览
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1，Q吧有什么办法可以加快速度
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2，人工学园2攻略妹纸办法
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3，人工学院2怎么改pc
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4，铁匠迷情2怎么让速度高在线等
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5，人工学园2中的3个问题
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6，我们学校的网络下载速度很快最高能达到71MBS可是不稳定谁
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7，人工学院2都有什么结局
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8，关于尘埃2 手动挡的一些技巧问题高分
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9，人工学院2怎么开始游戏
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10，大客车科目二过关技巧
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11，人工学院2H模式怎么玩
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12，侠盗飞车罪恶都市的秘籍中主人公怎样加快速度
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13，求可以速度练全身力量的方法
1，Q吧有什么办法可以加快速度
1.每天看三十个帖子，累积32天，可亮；
2.每天看六个帖子并回复，累积32天，可亮；
3.每天登陆Q吧，在线两个小时，累积32天，可亮；
以上三种方法都可以，努力！
好像没有其他捷径
2，人工学园2攻略妹纸办法
怎么说呢，我推荐的话，妹子这种东西，不要按照人头来攻略，把每一个妹子都攻略不现实，因为被别的妹子抓到你和妹子亲热就会掉好感度，全班24个妹子，全对你有好感你不能出门，所以，一次游戏攻略2到3个妹子是现实的，至于方法，开始的时候不要出手，看谁先邀请你一起学习或者参加社团就对她下手，要看情况而定，一些情况下妹子对你的反应可能出乎意料，比如如果你进入女子更衣室，那么有M气质这一属性的女性同学会不希望你出去，，同时，还要比较勤奋的观察好感度，就是在格斗场内那个场景里面的地藏菩萨，而且多邀请别人一起出去，一起行动，好感度很快就会涨起来
3，人工学院2怎么改pc
《人工学院2》在追加功能里面，可以设置pc和npc速度，最高五倍。几种常见的可以影响PC性格的属性：原版个性一共38个，大体分两类，一类是只影响NPC的，一共33个，占大部分；一类是既可以影响PC又可以影响NPC的，有4个，即：有魅力、班长、耳背、强运。1、有魅力：PC有此个性，会成为校草或者校花类的人物存在，总有NPC会搭讪你，你的各种邀请成功率也会大大提升，极大的减少攻略难度。2、班长：增加号召的成功率，实际这个个性意思不是很大，只要不是把班里的同学都得罪了，譬如开鬼畜学院全部胁迫一遍的这种，总有NPC会迎合你的。3、耳背：非常实用的个性，脚踏多只船的专属个性，即被其它妹子打断H发生争夺战的时候，多了一个听不清的选项，将两个妹子对你的好感影响减少到最小。4、强运：传说中的免死金牌，最大的作用就是被柴刀妹劈砍有一定几率避免成为菊花。游戏快捷键如下：1、A战斗时进入第一人称。2、鼠标中键移动时可以跟随选中人物，必须先选中人。划动滚轮可以切换选择同一个场景的npc。3、R还原摄像机（可以用作退出第一人称）。4、]战斗时加强透视。5、;战斗时弱化透视。6、空格对话时隐藏UI。7、G更改NPC对PC的好感度变化率可以设置好感度变化率为几倍，默认是1。8、按住空格+鼠标左键名簿切换PC注意，切换后画面会变得奇怪，可以走到其他场景恢复正常，若切换的人物不在校园内，或者与人对话中，或者与PC在同一个地方，会发生无法移动的现象，只能重启游戏，或者等人找你，带你走关闭前可以按F3保存一下，这样就不怕丢失数据了。9、F2官方快捷键说明。10、F3快速保存。以上内容参考：百度百科-人工学院2
4，铁匠迷情2怎么让速度高在线等
是爪，你注意看的话，魔女有时候会说：爪具有令人难以置信的速度。另外，如果你合成武器的时候，矿的级别高，而且附魔（矿石放在紫色闪烁的方框内，或合成的时候经过该方框）或有钻石的情况下速度就会快。我上次合成了一把10点魔，（几块宝石忘了。。。）的金色斧子，速度也小一百呢。综上所述，同等质量的兵器爪的速度最快，同时速度还和兵器的矿石级别、附魔、附宝石情况有关。另，爪是三块刃组成的。
5，人工学园2中的3个问题
问题及解决方法如下：1、【进入游戏人物光头摆大字】可以试试重新打一遍注册表2、【人物贴图错误】①补丁有没有按顺序打?没有的话重新打一遍②设置里的贴图选项换一个③mod没装好④打DLC3、【裙子纹理显示为黑且换其ta纹理也改不了】①[设置]里的[贴图选项]换一个②[设置]里[纹理映射]换为[华丽]4、【编辑器人物身上出现黑影,光头】有没有打注册表(安装时安装路径有没有中文，标点符号与空格)安装时有没有关闭杀毒360，做好重新装的准备5、【下载的人物与实际游戏中的发型不同】发型整合包的顺序与下载的人物不同.没有好办法，一个个还原呗资料片的添加的发型会影响旧版本发型包的排序，所以请用最新版的发型包
6，我们学校的网络下载速度很快最高能达到71MBS可是不稳定谁
1.下载个P2P监控局域网，能控制每台联网主机的速度，可以在上面给每台电脑限制速度。2.看看你们学校的路由器或者交换机，有没有限制网速的功能，如果有在里面直接限制速度。3.为避免别人控制你的网速，请用腾讯电脑管家，及时优化电脑定期杀毒，防患于未然。另外电脑管家提供很多实用的小工具会给你惊喜哦，比如QQ加速升级。希望我的小建议对您有用。
按这个说，可以是50m的网速。没见过，我家是10m的，最多下载是1m。电信等说的网速是位数，即多少个0、1的数据，换成我们平常说的文件的大小是字节，0个0、1组成一个字节。6m后的b应该是byte，即字节，电信说的网速的mb的b是bit，有点坑爹。所以达到6m乘以8，最少是50mb的网速。
7，人工学院2都有什么结局
1、柴刀结局，给其他非“病娇”的妹子加一个“强运”的属性，这样的话，当她们被“柴刀”时就不会死掉，而“病娇”妹子“柴刀”时，如果有“强运”这个属性，也不会被带“手铐”。做到以上三点中的任意一点，就不会出现“柴刀”结局。给要被柴刀的人选个强运属性就可以免於一死了，有强运的NPC柴刀了别人还可以不变手铐。2、知识扩展：《人工学园2》是日本著名3D游戏公司ILLUSION制作发售一款3D成人游戏。[1]也是《人工学园》系列的最新作品。在该新作中身高、体型可以变更，男性角色的设定也可以实现。《人工学园2》是日本著名3D游戏公司ILLUSION制作发售一款3D成人游戏。也是《人工学园》系列的最新作品。在该新作中身高、体型可以变更，男性角色的设定也可以实现。
8，关于尘埃2 手动挡的一些技巧问题高分
1，如果是要拉手刹的发夹弯，我通常是先脚刹减速，降到3档，打方向，手刹，再退一档和调整方向，加油这样的顺序，至于时机就得自己慢慢摸索了；不用手刹的缓弯先刹车还是先退档得看怎么跑起来顺畅，有些弯个人觉得先刹手靠降档更好漂，有些却相反。2，听声换档这是最基本的要求，不管是开真正还是游戏，熟手都不会去看档位的，根据当时速度和声音基本上都可以判断出档位及是否需要换档。3，如果撞车通常都会速度骤降，当然得退档，退多少档得看当时速度，总之就是如果你正在打算加速，保持油门在接近红线的位置是不会错的〔高了可以升档，反之降档〕。4，先降档的话通常稳定性更高点，但速度可能会慢些，高档走连续弯稳定性比较差，如果走线失误会更慢。5，高档位的话就尽量别了，高档位再升档反而会有短时间的降速。如果你很在乎那0点几秒的时间，就多在同一个弯道多试试，不在乎那就没必要纠结了。
想学手动档？那你之前玩的时候一直在用自动档？！！强人啊！！话说好多人都不敢用自动档的说，容易打滑不说，手刹更加无法在凹凸的路上用，可以说这个自动档是高手用的了… 别人怎么换档我不清楚，不过我换档是等到指针上到红条就上档，只有在起步那段时间盯着看，一般上到3档就不用看了，偶尔瞄一眼算下什么时候上档，只要练一下就适应了。 至于听声音我试过几场，感觉没看速度来换的好，可能是我不会算吧，我是听到有种死火的声音才换档的，像是倒计时准备起跑时按住前进键那种卡卡的声音。 其实手动档不一定要很精确，因为你超车大多数都是在弯道超的，除非对手是超强的那种。我第一次玩这游戏用自动档跑两场就换手动档了，手动档跑第一场第一圈就适应。
9，人工学院2怎么开始游戏
进入游戏后，最下面有开始、继续、设定、退出这些。建一个班，添加点学生。装好游戏后，游戏目录里manual—img里面有游戏指南。《人工学院》是由日本制作的一款单机游戏，很多人下载安装完，玩起来却是一头雾水，不知道怎么操作。接下来为大家整理出该游戏简单的操作玩法。游戏登录界面一共4个选项，新游戏，读档，选项和退出。点击新游戏进入游戏。进去后则会有一个建立学校和班级的窗口，选择班级和输入名字。进入游戏界面，左下的两个分别是退出（左）和回到菜单（右）右下角的是走出房间。相当于结束当前场景。这一按钮在游戏中始终通用。右上角的则是班级规划按钮。点击班级规划按钮后出现的界面，五乘五共25个座位。每张桌子都可以在点击后登录人物。用系统内存在的所有人物尽可能填满所有座位。人物越新，入选顺序越靠前。头顶有星星的学生为主要操作对象。这是一天结束之后的房间界面。右上角的书变成了查看学生间的评价，左下多出了储存和读取进度的选项。换装，转学和转社团，只能在晚上进行。修改当前操作人物只能在早上进行。
10，大客车科目二过关技巧
考试时要求这样： 先从“A”经过“1倒”进入“B”，从“B”出来经过“1出”进入“C”，再从“C”经过“2倒”进入“B”，最后从“B”经过“2出”进入“A”，结束。考核标准：1．车身在整个过程是不能出红线的，否则会听到“车身出线，考试不合格，请下车”或“车身出线，考试不合格，请将车开到起点”；2．倒车时，出库时中途不得停车；3．入库后停顿一下再出来（这个必须得停顿，因为要由倒档挂回一档）；4．完成考试后，挂空挡下车退出考场。5．要系安全带。上车后的准备工作一定要做扎实，不然考试会出错。主要工作有：先调座椅、系安全带、调后视镜、看看档位是否在空挡上边、手刹拉没拉、检查车情况，其中调座椅、调后视镜是最最重要的，下面详细介绍一下下：调座椅，上车先把座椅调到合适的位置，这个很重要。接下来就是调整后视镜了，这步也很关键，左右后视镜调整方向大概就是向下掰—向后掰—再向下后掰，最后调到能看到车身第二个门把手，大概在后视镜2/3位置。先是右倒库。打火启动汽车，此时汽车在A处应该跟七米线平行，如果车是歪的要自行调整。 挂倒档，松手刹，轻抬离合使车后移，控制好车速，看左后视镜，当右起点感应线出现在左后视镜(如图4，大概位置是左后视镜下沿与感应线垂直距离大概2-3厘米左右)位置时把转向盘右打死。转向盘一直打死着继续后移，中间不能停车，扭头观察右后视镜，看最右边线露出后，始终保持车身与库角距离大概30CM（如图5），小于30厘米时回半圈，继续后移，当库角消失在右后视镜下沿时继续向右打死方向盘，继续后移，观察右后视镜库的边线与车身平行时（如图6），方向盘赶紧回正，调正车身（车尾靠库的右边线近往左打方向盘调整，相反，与库的左边线近往右打方向盘调整，也就是右近左打，左近右打，反方向打方向盘就行），边调整边倒库入底。此时开始看左后视镜，在保持车身与库的边线平行的同时，速度最后慢一些，边后移边观察左后视……镜，当库前沿线出现时停车，直到此时，右倒库完成了。开始下一步，出库，挂一档缓慢前行，当车盖前端刚看不到七米线时，方向盘向左打死，眼看正前方，当车身正时，回正方向盘，前车轮要过左起始点感应线（我们考试时是车前轮要撞向前边护栏），停车准备左倒库。进行左倒库。挂倒档，轻抬离合，缓慢后移，观察左后视镜，当左起点感应线在左后视镜位置时【比右倒库的位置稍微小点】方向盘左打死。与右倒库一样，转向盘一直打死着向后移，中间别停车，观察左后视镜，看最左边线露出后，始终保持车身与库角距离大概30CM，小于30厘米时回半圈，继续后移，当库角消失在左后视镜下沿时继续向左打死方向盘，继续后移，观察左后视镜库的边线与车身平行时，方向盘赶紧回正，调正车身边调整边倒库入底。此时步骤与右倒库是一样一样滴咧，看左后视镜，在保持车身与库的边线平行的同时，边后移边观察左后视镜，当库前沿线出现在左视镜位置时，停车，左倒库完成。最后一步，出库，挂一档缓慢前行，当车盖前端刚看不到七米线时，方向盘向右打死，眼看正前方，当车身正时，回正方向盘，此时，已经听到广播啦“考试合格，请下车”，恭喜，但要做完整，不要太早高兴，前车轮要过右起始点感应线，停车，挂空挡，拉手刹，熄火，下车，走人，进入三项考试等待区。注意事项注意，整个倒库过程中车速要控制好，不能快，要慢，越慢越好，越慢越容易控制。
11，人工学院2H模式怎么玩
首先你要新建一个世界，然后导入BOSS和自己。记住，第一个导入的就是你自己所控制的人物，别导入了女性角色，估计有这嗜好的不是很多。然后开始游戏，游戏每天都有四个场景，第一个是早晨，进入学园，就是早上还没开始上课的时候。在学校门口有很多人走来走去，这个时候可以号召大家去图书馆自习。记住没事的时候多号召一下，可以增加自己在班级的人气，对泡BOSS很有帮助。拓展：1、人工学院(ジンコウガクエン、Artificial Academy)是日本著名3D游戏公司ILLUSION于2011年6月10日发售的继承《人工少女》、《人工少女2》、《人工少女3》之后的人工系列最新3D成人游戏作品。2、制作公司：ILLUSIONILLUSION(イリュージョン)是日本株式会社Eye One(アイワン)在发售成人向游戏的品牌之一，也是业界对于3D美少女游戏影响甚大的一个品牌。其对于日本HGAME的贡献巨大,使HGAME的理念发生了巨大的转变。让人们去设计自己内心的完美女神，毫无疑问，它是成功的。依照Illusion的规定，它生产的游戏不允许在日本以外的国家或地区销售或使用，官方版本仅支持日语操作系统，并且仅限于在日本使用。3、游戏介绍：《人工学院》游戏截图由于目前还未发售，从官方得到的信息很少，但从官方发布的试玩版可以得知该作的人物贴图没有采用人工系列以往的较为写实的贴图，而是采用了和同社作品《Home Mate》、《School Mate》以及《School Mate2》一样的较为动漫化的人物贴图。同时从官方公布的信息可以得知该作的人物性格会远超前作的十几个上升到21种之多。女孩的创造也继承了前作的高自由度。
12，侠盗飞车罪恶都市的秘籍中主人公怎样加快速度
thugs tools – 棍子类武器 professional tools – 枪类武器 nutter tools – 变态武器 precious protection – 加满防弹衣 aspirine – 加满血 you wont take me alive – 加2个警察抓你的星星 leave me alone – 警察星星变零 a pleasant day – 好天气 a lovely day – 超好天气 a bit drieg – 云天 cats and dogs – 雨天 cant see a thing – 雾天 panzer – 给你个坦克 life is passing me by – 时间过得更快 big bang – 附近所有车子爆炸 still like dressing up – 换玩家的人物 fight fight fight – 街上人打架 nobody likes me – 攻击市民造成更大伤害 our god given right to bear arms – 街上所有人有武器 on speed – 走的更快 booooooring – 走的更慢 wheels are all ineed – 车子不见..只有轮子 come fly with me – 苍蝇飞来飞去（车会飘） grip is everything – 车辆有喷汽弹射功能(shift) chases tat – 2颗星以上显示媒体级别 chicks with guns – 手下变拿M4的MM（前提得做老大） i cant take it anymore – 自杀 green light – 所有红绿灯变绿 miami traffic – 路上车子开的很快 ah air dresser scar – 路上的车全变成紫色 i want it pain ted black – 路上的车全变成爆炸后的颜色 travel in style – 车子会飞 the last ride – 给你一辆葬礼车 rock and roll car – 给你一辆豪华轿车 rubbish car – 给你一辆垃圾车 get the refast – 给你一辆 SABRE TURBO better than walking – 给你一辆caddy look like lance – LANCE皮肤 my son is a lawyer – 律师皮肤 i look like hilary – HILARY SKIN rock and roll man – 摇滚舞者皮肤 one armed bandit – 强盗皮肤 i dont have the money sonny – MAFIOSI SKIN sea ways – 车可以在水里开（浅滩下水） loads of little things – 跑车车轮变大(仅INFERNUS、CHEETAH) hopingirl – 附近的人上你的车 air ship – 快艇会飘起来 foxy little thing – MAFIOSI DAUGHTER SKIN （女儿） we love our dick – SCOTTISH SKIN （苏格兰人） get there quickly – 得到快车子 get there very fast indeed – 得到超快车 get there amazingly fast – 得到超超快车 fanny magnet – 女人都会被你吸引 cheats have been cracked – BALDGUY SKIN certain death – 嘴里叼跟烟 deep fried mars bars – 变胖 programmer – 变瘦
panzer – 坦克
希望采纳 谢谢
onspeed 所有东西加快行动速度。按住（shift）
13，求可以速度练全身力量的方法
如何增加全身力量的方法：增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，”饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与”持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过”锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：”密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。”多组数”也是建立在”高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于”锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组.150米记时8组，对100米跑很有帮助.300米记时8组.对200米帮助大。之后放松。
第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组
第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次*3组
第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次*3组 直立哑铃划船 10次*3组
第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组
第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组 第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组 两头起 15次*3组
最好是跑步，慢跑强度不大，易坚持，对身体极好，建议绑沙袋，时间在20分钟以上。依实际情况，在训练过程中应适度提速。快跑有效锻炼全身肌肉，但要适度，防止肌肉伤害。一定要有恒心！ 具体方法如下： 4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。 以下方法也不错：攀岩（力量，耐力，勇气），、徒步（耐力），野外拓展（勇气 ，耐力，心情），游泳（尤其增加心肺功能）, 单双杠（锻炼上身肌肉）, 攀岩训练： 一、力量训练 (一) 爆发力(Power)训练：爆发力是指瞬间动员大量肌力或采动态动作(dyno)时所须的力量，其决定因素包含最大肌力及肌肉动员力两者。肌力大小与肌纤维数目及其横断面积成正比，至于肌肉动员力，则是指一次收缩时所能动员的肌纤维数量。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关联则在于所谓的「接触点肌力」(contact strenght)，即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间，而接触点肌力的提升则有赖于最大动员力之发展。至于训练，最大肌力的训练旨在增加肌肉体积，以加速能量转化和提升能量储存，即所谓的肌肉肥大训练；而动员能力训练的目的则在于提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的”量”相较，动员力训练则是从”质”的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员力，而训练方式则以针对特定肌群强化的重量训练(如：finger / campus board)优于实际攀爬。 (二) 力量耐力(Power-Endurance)训练：由于攀岩持续的时间多在6分钟内，故能量供给是以无氧代谢为主，即所谓的「乳酸代谢系统」。该系统在供能时虽无需氧气的介入，但却会产生代谢物－乳酸，进而减缓供能速度及造成肌肉疲劳。对于攀岩此一强调细微平衡的运动而言，一旦乳酸堆积(或称”pump”)，选手将顿时失去协调性，即使很容易的动作皆难再做出。其次，肌肉收缩时，紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧气的微血管。当微血管输送系统被完全阻绝时，肌肉便仅能以无氧代谢方式供能，同样造成乳酸堆积与迅速力竭。因此，力量耐力训练的目的便在于改善肌肉于缺氧状态下的供能率，及发展健全的微血管组织以提升血液的氧气输送率。至于训练方式，则以实际攀爬优于重量训练。由于无氧代谢能力训练会造成肢体的极度疲惫与不协调，为了避免技巧因而退步，最好选择动作熟悉且强度适中的路线进行训练。 (三) 肌耐力(Endurance)训练：肌耐力有别于心肺耐力，指的是特定肌群于攀登中等难度或长时间路线时之能力。由于肌耐力路线的强度较低，肌肉负荷远较力量耐力小，血液循环亦较畅通，因此大多透过有氧代谢途径产能。影响肌耐力的因素有三，分别是最大肌力、微血管绵密度及有氧代谢能力，前两者决定了血管阻绝程度、氧输送量、能量转化率及乳酸排除率，后者则是指将肝醣转化成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源储存量。有氧代谢能力的训练重点在于使肌肉在轻负荷下做长时间运作，以有氧途径产能；并使血液循环畅通，以扩充微血管内壁。训练时可采最大肌力30%左右的负荷量，在难度分布平均的路线上持续攀登30分钟。不过由于肌力与耐力间的低换关系，耐力训练将不可避免地减少肌肉的爆发力，故唯有同时提升攀登技巧、避免力量的耗费及拟订适切的训练计画，方能使肌力与耐力同时达到巅峰。
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